本期专家：仰艳 北京中医药大学第二临床医学院（东方医院） 妇科与生殖医学科 主治医师

医师简介：硕士研究生，毕业于北京中医药大学，擅长治疗月经不调，不孕症，多囊卵巢综合征等妇科疾病。

多囊卵巢综合征是育龄期女性最常见的内分泌代谢疾病之一，很多女生常年面临月经推迟、反复爆痘、体毛加重、小腹发胖、难以受孕等困扰。不少人误以为多囊只需要靠药物调理，却常常忽略：多囊的根本问题，大多源于胰岛素抵抗和代谢紊乱。想要稳定激素、恢复规律周期、改善体态皮肤，饮食和运动才是长期调理的核心。

多囊饮食调理的核心原则是稳血糖、降胰岛素、改善代谢。首先要戒掉高糖、精制碳水化合物，奶茶、甜点、糖果、白米饭、白面馒头会让血糖快速飙升，刺激胰岛素大量分泌，进一步拉高雄激素，加重多囊症状。建议将主食替换为燕麦、糙米、玉米、红薯、藜麦等低升糖全谷物，粗细搭配，延缓血糖上升。

日常饮食要保证足量优质蛋白，鸡蛋、鱼虾、鸡胸肉、牛肉、豆腐、低脂奶制品都是绝佳选择。蛋白质饱腹感强，能保护肌肉、提高基础代谢，避免越减越虚。同时多吃深色绿叶蔬菜，补充膳食纤维，促进代谢；水果优选蓝莓、苹果、柚子等低糖种类，避开榴莲、荔枝、芒果等高糖水果。杜绝油炸食品、重油重盐饮食和夜宵暴饮暴食，少食多餐、清淡饮食，是多囊饮食的正经事。

温馨提示

食物不能代替药物治疗，如有不适请线下就医。

合理运动是逆转胰岛素抵抗、调节内分泌最有效的非药物方式。不建议极端高强度暴汗运动，过度疲劳反而会升高皮质醇，加重月经紊乱。最佳方案是有氧运动+力量训练相结合。

有氧运动适合日常坚持，快走、慢跑、跳绳、游泳、骑行都很合适，每周3–5次，每次30分钟以上，有效消耗多余脂肪，改善腹型肥胖。力量训练必不可少，深蹲、臀桥、平板支撑、瑜伽、普拉提，每周2次即可。增肌可以提高基础代谢，让身体变成“易瘦体质”，从根源改善激素失衡。

温馨提示

如运动训练过程中有疼痛等不适感，应立即停止，如出现其他不适请及时就医。

最后提醒，多囊是慢性代谢问题，调理贵在坚持，切忌速成心态。不节食、不暴食、不极端运动，配合规律作息、减少熬夜、舒缓压力，才能慢慢稳定内分泌。

找对饮食和运动的方法，不用反复依赖药物，大多数多囊女生都可以慢慢恢复规律月经、稳定激素、改善皮肤和体态，摆脱多囊困扰。